Питание: Есть, чтобы жить долго и счастливо

Питание: Есть, чтобы жить долго и счастливо

Жить долго и в добром здравии хочет каждый.

Оказывается, кое-кто так и живет: на японском острове Окинава пределы долголетия отодвинуты за горизонт мировых рекордов, а главное, местные жители бодры, уравновешенны и практически здоровы. Интересно, за что же им столько счастья? А за то, что правильно питаются.

Этому острову принадлежит мировой рекорд продолжительности жизни: на 100 тысяч жителей приходится 54 перешагнувших столетний рубеж и 15 процентов долгожителей (тех, кому исполнилось 110 и больше) планеты живут именно здесь, хотя остров представляет лишь 0,002 процента мирового населения.

Ученые, изучавшие феномен жителей Окинавы, пришли к выводу, что секрет долгой здоровой жизни заключается прежде всего в… еде.

Хотя этот остров – южная часть Японии, но исторически сложилось так, что традиционная окинавская кухня по питательному балансу даст фору японской. Пища тут разнообразная, вкусная, легкая, на 78 процентов растительная и очень богатая биологически активными веществами – антиоксидантами, жирными кислотами омега-3, магнием и фитоэстрогенами. В итоге еда по-окинавски оказывает почти лечебное воздействие.

Статистика свидетельствует, что на острове фиксируется в 5 раз меньше таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые патологии и рак, в частности груди и простаты, чем в Европе.

К тому же, у местных жителей и отношение к питанию отличается от нашего. Давайте-ка к ним присмотримся…

Жители Окинавы…

Мы можем…

Подсчитывать калории.

По крайней мере, первое время, пока не привыкнем, что в меню должны быть:

  • в основном злаковые и крахмалистые – рис и другие крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кукуруза, картофель (отваренный, без масла);
  • овощи – все, особо отмечен японцами огурец;
  • фрукты – все, только не стоит налегать на экзотические сухофрукты (изюм, курагу, финики, инжир) и орехи (жареные и соленые просто вычеркиваем);
  • дары моря – рыба, ракообразные и моллюски;
  • животные продукты – мясо птицы (без кожицы), яйца, конина, говядина и свинина – очень редко;
  • молочные – натуральные йогурты;
  • десерты – фруктовый салат.

Насыщаться процентов на восемьдесят – удивительная для нас, но реально существующая привычка жителей Окинавы. Кроме того, они не “заедают” эмоции, то есть не балуют себя вкусненьким, когда грустно, и не отмечают пиром свои победы. С помощью пищи получают только энергию и удовольствие.

Мы можем…

  • Воспринимать прием пищи как искусство. На практике. Накройте стол красиво и изысканно, потому что удовольствие для глаз не менее важно, чем для вкусовых рецепторов.
  • Не спешить. На практике. Лучше медленно наслаждаться вкусом небольших порций еды, чем щедро, но неразборчиво наполнять желудок.
  • Вставать из-за стола с легкостью и бодростью. На практике. Не заставляйте себя есть то, чего не хочется или уже “не лезет”, слушайте свой организм.
  • Распределять пищу разумно. На практике. Завтрак съешь сам… Ну, вы знаете. Теперь еще попробуйте следовать правилу: завтрак и обед – полноценные, богатые белком, ужин – легкий, без продуктов животного происхождения и алкоголя.
  • Быть снисходительными к себе. Позитивный настрой избавит вас от многих стрессов, а значит, вы не будете наедаться на нервной почве.

В свой актив:

Перед едой выделите пару минут для снятия напряжения: не думайте о заботах, сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, чтобы спокойно приступить к трапезе и получить от нее максимум удовольствия.

Мы можем…

Заключить с собой пари и постепенно вводить в ежедневное меню овощи, следя за тем, чтобы среди них были самые полезные: зеленые, красные, фиолетовые, из семейства крестоцветных (капуста разных сортов) и из “семейства приправ” (лук-порей, сельдерей, фенхель или укроп, лук, чеснок).
С фруктами проще – съедайте хотя бы один фрукт или салат из фруктов во время каждой трапезы и используйте их свежими или сушеными для “перекусов” в течение дня. Предпочтение отдавайте тем, чей антиоксидантный эффект на высоте: чернослив, изюм, яблоки, киви, цитрусовые, абрикосы, сливы, манго, черника, черная смородина, клубника, малина, ежевика.

В свой актив:

вы можете облегчить задачу, приготовив суп или сок сразу из нескольких овощей. Разумеется, из фруктов также можно делать комбинированные фреши.

Мы можем…

Не просто налегать на рис (лучше, конечно, нешлифованный), но и открыть для себя его разнообразие. Попробовать индийский рис басмати, таиландский жасминовый, египетский камолино или дикий американский (из-за темного цвета его еще называют черным). Добавить в рацион различные крупы и есть эту здоровую и вполне привычную пищу дважды в день. Хлеб из нерафинированной муки, то есть не белый, тоже засчитывается в плюс.

В свой актив:

каши можно есть на ужин, с овощами: вы получите порцию сложных углеводов, которые вернут энергию, потраченную за день, и в то же время помогут расслабиться и уснуть.

Мы можем…

Больше внимания уделять специям – добавлять в готовящиеся блюда и ставить на стол не только солонку и перечницу, но и пиалы с красивыми разноцветными порошками. Кроме приятного аромата и яркого вкуса, эти добавки вносят свою лепту полезностей. Специи обладают антибактериальным и антиоксидантным эффектом, а водоросли – природные борцы с вредным холестерином. Правда, из водорослей доступна разве что морская капуста, но и ее не стоит обделять вниманием – она богата жизненно необходимым нам йодом.

В свой актив:

пытайтесь заменить соль имбирем, куркумой, чесноком в порошке или свежим, а сахар – корицей и цедрой цитрусовых.

Больше употребляют рыбы нежирной, причем в сыром виде (в составе знаменитых сашими). Реже – вареном или жареном на гриле. Жирную рыбу тоже уважают. Как следствие, в рационе холестерина меньше, а полезных жирных кислот типа омега-3, магния, таурина и йода – заметно больше.

Мы можем…

Включать в меню больше рыбы, причем жирной – три штуки среднего размера в неделю (сардины, сельдь, скумбрия, макрель, лосось, форель, тунец). Лучше питаться рыбой не специально разведенной, а “дикой”. По последним данным, из-за высокого содержания полезных веществ такую еду можно считать профилактикой некоторых распространенных проблем – хронической усталости, нервозности и даже депрессии.

В свой актив:

не забудьте также о моллюсках и ракообразных – японцы очень рекомендуют.

На Окинаве мясо не превышает 10 процентов всего рациона, а потребность в белке удовлетворяется за счет сои.

Мы можем…

Последовать их примеру. Не паникуйте – бодрые долгожители все же не вегетарианцы: мясо, субпродукты и яйца не исключают из меню, употребляют их в среднем два-три раза в неделю. Только вот из всего разнообразия любимой нами свинины предпочитают… ножки и рыльца. Эти “лакомые кусочки” богаты соединительными тканями, а вредными жирами бедны. Отдавайте предпочтение белому мясу птицы и крольчатине – они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.

С молочными продуктами та же история: чем меньше, тем лучше.

Коровье молоко, конечно, источник кальция, но “в нагрузку” оно дает много гидрогенизированных жиров и лактозы, которая может привести к проблемам с пищеварением. Сыр, сметана и масло еще и очень калорийны. Что же остается? Биойогурт. А чтобы получать достаточное количество кальция, замените молоко минеральной водой, богатой им.

Есть и другие варианты: тофу, сардины, миндаль, грецкие орехи, сушеные финики, оливки, шпинат, лук-порей, разная капуста, пряные травы, свежие или в порошке (майоран, базилик, тмин, шалфей).

В свой актив:

Если не можете совсем отказаться от сыра, помните, что полезнее те сорта, что посуше (пармезан, эмменталь, грюйер). Их лучше всего смаковать маленькими кусочками с небольшим количеством красного вина.

Мы можем…

Ограничиться оливковым маслом для жарки и рапсовым – для салатов, тем более что и диетологи рекомендуют.

В свой актив:

выбирайте растительное масло всегда нерафинированное, “живое”, в бутылках из темного стекла или в металлических емкостях, а не в пластике.

Мы можем…

Равняться на них! За одним исключением: бокал красного вина за обедом (вечером он снижает глубину сна, а с утра пить вообще не стоит) сыграет роль защитника здоровья. Защита не сработает при злоупотреблении количеством и крепостью напитков.

В свой актив:

пейте вино во время еды – оно улучшит переваривание пищи.

Мы можем…

Употреблять кофе в редких (еще раз – редких!) случаях, когда очень нужно ненадолго взбодриться… или хочется доставить себе удовольствие дегустацией мастерски сваренного напитка. Усвоить, что вода – единственная жидкость, без которой организм никак не обойдется. Она нужна для очистки от шлаков и увлажнения изнутри.

Выпивать каждый день как минимум три чашки зеленого чая, заваренного водой 60-90 градусов и настоявшегося 10 минут. Распределять чаепития равномерно на весь день. Для разнообразия чай можно чередовать с травяными отварами.

В свой актив: всегда кладите в сумку небольшую бутылочку воды, чтобы жажда не соблазняла вас купить сладкой газировки.

Как видите, в японских “рецептах долгой жизни” нет ничего из области фантастики. Пожалуй, усилий для следования им понадобится даже меньше, чем для какой-нибудь модной диеты. Зато в итоге изменится не только количество имеющихся килограммов, но и качество жизни – и все в лучшую сторону.

На заметку

Не думайте, что не важно, какую воду пить. Посвятите некоторое время для изучения этикеток негазированной минералки, чтобы потом с уверенностью покупать самую полезную воду: в одном ее литре должно быть как минимум 1000 мг бикарбонатов, 300 мг кальция, 80 мг магния. При этом менее 500 мг натрия, 500 мг сульфатов, 5 мг нитратов и 3 мг фтора. Наличие кремния приветствуется. Используйте “избранную” воду и для приготовления горячих напитков, и для варки продуктов (в том числе макарон и круп).

Довольно известная “японская диета” – это четко расписанный двухнедельный цикл питания. Она, конечно, низкокалорийная – в некоторые дни ее последователям приходится ограничиваться 700 ккал, но с японским рационом у нее крайне мало общего. В частности, среди напитков, рекомендуемых диетой, преобладает черный кофе, а углеводсодержащих продуктов критически мало.

Похудеть, сидя на “японской диете”, низкоуглеводной по сути, безусловно, можно. Однако к здоровому питанию японцев она не имеет отношения.

 

Рядовая японская трапеза (обед или ужин) может включать в себя от 5 до 20 блюд, причем самых разнообразных и в весьма причудливых сочетаниях. Для приготовления суши лучше покупать особый рис, а если такого не найдете, выбирайте круглый – он становится клейким при варке.

Рыбные блюда не только укрепляют сердце и сосуды, но и… помогают управлять своими чувствами. Ученые обнаружили, что чем больше жирных кислот омега-3 употребляет человек, тем лучше у него развиты участки мозга, регулирующие эмоции.

По материалам журнала “Натали” http://www.natali.ua

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *