Жить долго и в добром здравии хочет каждый.
Оказывается, кое-кто так и живет: на японском острове Окинава пределы долголетия отодвинуты за горизонт мировых рекордов, а главное, местные жители бодры, уравновешенны и практически здоровы. Интересно, за что же им столько счастья? А за то, что правильно питаются.
“В 70 лет вы еще просто ребенок, в 80 – едва подросток, и в 90, если предки пригласят вас присоединиться к ним на небесах, попросите подождать до 100 – возраста, в котором вы рассмотрите это предложение” – такая надпись выгравирована на утесе над одним маленьким пляжем на Окинаве.
Этому острову принадлежит мировой рекорд продолжительности жизни: на 100 тысяч жителей приходится 54 перешагнувших столетний рубеж и 15 процентов долгожителей (тех, кому исполнилось 110 и больше) планеты живут именно здесь, хотя остров представляет лишь 0,002 процента мирового населения.
Ученые, изучавшие феномен жителей Окинавы, пришли к выводу, что секрет долгой здоровой жизни заключается прежде всего в… еде.
Хотя этот остров – южная часть Японии, но исторически сложилось так, что традиционная окинавская кухня по питательному балансу даст фору японской. Пища тут разнообразная, вкусная, легкая, на 78 процентов растительная и очень богатая биологически активными веществами – антиоксидантами, жирными кислотами омега-3, магнием и фитоэстрогенами. В итоге еда по-окинавски оказывает почти лечебное воздействие.
Статистика свидетельствует, что на острове фиксируется в 5 раз меньше таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые патологии и рак, в частности груди и простаты, чем в Европе.
К тому же, у местных жителей и отношение к питанию отличается от нашего. Давайте-ка к ним присмотримся…
Жители Окинавы…
Употребляют в пищу продукты малокалорийные, но богатые витаминами и минералами. Рацион островитян состоит из продуктов с низкой калорийностью (75-150 ккал/100 г) или очень низкой (менее 75-100 ккал/100 г).
Мы можем…
Подсчитывать калории.
По крайней мере, первое время, пока не привыкнем, что в меню должны быть:
- в основном злаковые и крахмалистые – рис и другие крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кукуруза, картофель (отваренный, без масла);
- овощи – все, особо отмечен японцами огурец;
- фрукты – все, только не стоит налегать на экзотические сухофрукты (изюм, курагу, финики, инжир) и орехи (жареные и соленые просто вычеркиваем);
- дары моря – рыба, ракообразные и моллюски;
- животные продукты – мясо птицы (без кожицы), яйца, конина, говядина и свинина – очень редко;
- молочные – натуральные йогурты;
- десерты – фруктовый салат.
…Никогда не едят больше, чем требуется для утоление голода, и даже немного меньше.
Насыщаться процентов на восемьдесят – удивительная для нас, но реально существующая привычка жителей Окинавы. Кроме того, они не “заедают” эмоции, то есть не балуют себя вкусненьким, когда грустно, и не отмечают пиром свои победы. С помощью пищи получают только энергию и удовольствие.
Мы можем…
- Воспринимать прием пищи как искусство. На практике. Накройте стол красиво и изысканно, потому что удовольствие для глаз не менее важно, чем для вкусовых рецепторов.
- Не спешить. На практике. Лучше медленно наслаждаться вкусом небольших порций еды, чем щедро, но неразборчиво наполнять желудок.
- Вставать из-за стола с легкостью и бодростью. На практике. Не заставляйте себя есть то, чего не хочется или уже “не лезет”, слушайте свой организм.
- Распределять пищу разумно. На практике. Завтрак съешь сам… Ну, вы знаете. Теперь еще попробуйте следовать правилу: завтрак и обед – полноценные, богатые белком, ужин – легкий, без продуктов животного происхождения и алкоголя.
- Быть снисходительными к себе. Позитивный настрой избавит вас от многих стрессов, а значит, вы не будете наедаться на нервной почве.
В свой актив:
Перед едой выделите пару минут для снятия напряжения: не думайте о заботах, сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, чтобы спокойно приступить к трапезе и получить от нее максимум удовольствия.
…Включают в меню семь порций фруктов и овощей ежедневно. И кроме небольшого количества калорий получают много полезного, в том числе антиоксиданты и клетчатку, а еще – чувство сытости.
Мы можем…
Заключить с собой пари и постепенно вводить в ежедневное меню овощи, следя за тем, чтобы среди них были самые полезные: зеленые, красные, фиолетовые, из семейства крестоцветных (капуста разных сортов) и из “семейства приправ” (лук-порей, сельдерей, фенхель или укроп, лук, чеснок).
С фруктами проще – съедайте хотя бы один фрукт или салат из фруктов во время каждой трапезы и используйте их свежими или сушеными для “перекусов” в течение дня. Предпочтение отдавайте тем, чей антиоксидантный эффект на высоте: чернослив, изюм, яблоки, киви, цитрусовые, абрикосы, сливы, манго, черника, черная смородина, клубника, малина, ежевика.
В свой актив:
вы можете облегчить задачу, приготовив суп или сок сразу из нескольких овощей. Разумеется, из фруктов также можно делать комбинированные фреши.
…Каждый день съедают семь порций злаковых (это прежде всего рис) + два блюда на основе сои.
Мы можем…
Не просто налегать на рис (лучше, конечно, нешлифованный), но и открыть для себя его разнообразие. Попробовать индийский рис басмати, таиландский жасминовый, египетский камолино или дикий американский (из-за темного цвета его еще называют черным). Добавить в рацион различные крупы и есть эту здоровую и вполне привычную пищу дважды в день. Хлеб из нерафинированной муки, то есть не белый, тоже засчитывается в плюс.
Что касается сои, то ряд исследователей считает, что это одна из главных составляющих рецепта долгой жизни и крепкого здоровья. Тем более что Окинава – лидер в потреблении сои и продуктов из нее. Но есть и такие ученые, которые находят в сое некоторый вред. Советовать вам заменять ею большинство продуктов мы не будем. Однако попробовать “честную” сою вместо сомнительных сосисок стоит.
В свой актив:
каши можно есть на ужин, с овощами: вы получите порцию сложных углеводов, которые вернут энергию, потраченную за день, и в то же время помогут расслабиться и уснуть.
…Употребляют много специй, водорослей и душистых трав вместо соли и сахара.
Мы можем…
Больше внимания уделять специям – добавлять в готовящиеся блюда и ставить на стол не только солонку и перечницу, но и пиалы с красивыми разноцветными порошками. Кроме приятного аромата и яркого вкуса, эти добавки вносят свою лепту полезностей. Специи обладают антибактериальным и антиоксидантным эффектом, а водоросли – природные борцы с вредным холестерином. Правда, из водорослей доступна разве что морская капуста, но и ее не стоит обделять вниманием – она богата жизненно необходимым нам йодом.
В свой актив:
пытайтесь заменить соль имбирем, куркумой, чесноком в порошке или свежим, а сахар – корицей и цедрой цитрусовых.
…Устраивают рыбный день как минимум три раза в неделю.
Больше употребляют рыбы нежирной, причем в сыром виде (в составе знаменитых сашими). Реже – вареном или жареном на гриле. Жирную рыбу тоже уважают. Как следствие, в рационе холестерина меньше, а полезных жирных кислот типа омега-3, магния, таурина и йода – заметно больше.
Мы можем…
Включать в меню больше рыбы, причем жирной – три штуки среднего размера в неделю (сардины, сельдь, скумбрия, макрель, лосось, форель, тунец). Лучше питаться рыбой не специально разведенной, а “дикой”. По последним данным, из-за высокого содержания полезных веществ такую еду можно считать профилактикой некоторых распространенных проблем – хронической усталости, нервозности и даже депрессии.
Но для получения всех этих благ рыбу нужно жарить не традиционно, а на гриле или варить. Копченую рыбу вообще стоит исключить, потому что при копчении омега-3 разрушается, а токсичные вещества, наоборот, накапливаются.
В свой актив:
не забудьте также о моллюсках и ракообразных – японцы очень рекомендуют.
…Едят очень мало мяса и молочных продуктов – примерно в восемнадцать раз меньше мяса и в три раза меньше молочных продуктов, чем среднестатистические жители Европы.
На Окинаве мясо не превышает 10 процентов всего рациона, а потребность в белке удовлетворяется за счет сои.
Мы можем…
Последовать их примеру. Не паникуйте – бодрые долгожители все же не вегетарианцы: мясо, субпродукты и яйца не исключают из меню, употребляют их в среднем два-три раза в неделю. Только вот из всего разнообразия любимой нами свинины предпочитают… ножки и рыльца. Эти “лакомые кусочки” богаты соединительными тканями, а вредными жирами бедны. Отдавайте предпочтение белому мясу птицы и крольчатине – они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.
С молочными продуктами та же история: чем меньше, тем лучше.
Коровье молоко, конечно, источник кальция, но “в нагрузку” оно дает много гидрогенизированных жиров и лактозы, которая может привести к проблемам с пищеварением. Сыр, сметана и масло еще и очень калорийны. Что же остается? Биойогурт. А чтобы получать достаточное количество кальция, замените молоко минеральной водой, богатой им.
Есть и другие варианты: тофу, сардины, миндаль, грецкие орехи, сушеные финики, оливки, шпинат, лук-порей, разная капуста, пряные травы, свежие или в порошке (майоран, базилик, тмин, шалфей).
В свой актив:
Если не можете совсем отказаться от сыра, помните, что полезнее те сорта, что посуше (пармезан, эмменталь, грюйер). Их лучше всего смаковать маленькими кусочками с небольшим количеством красного вина.
…Не используют животные жиры, только растительные масла, в частности рапсовое. Оно содержит очень мало “плохих” жирных кислот и много “хороших”.
Мы можем…
Ограничиться оливковым маслом для жарки и рапсовым – для салатов, тем более что и диетологи рекомендуют.
В свой актив:
выбирайте растительное масло всегда нерафинированное, “живое”, в бутылках из темного стекла или в металлических емкостях, а не в пластике.
…Практически не употребляют алкоголь.
Мы можем…
Равняться на них! За одним исключением: бокал красного вина за обедом (вечером он снижает глубину сна, а с утра пить вообще не стоит) сыграет роль защитника здоровья. Защита не сработает при злоупотреблении количеством и крепостью напитков.
В свой актив:
пейте вино во время еды – оно улучшит переваривание пищи.
…Пьют много воды и чая, а кофе – не пьют.
Мы можем…
Употреблять кофе в редких (еще раз – редких!) случаях, когда очень нужно ненадолго взбодриться… или хочется доставить себе удовольствие дегустацией мастерски сваренного напитка. Усвоить, что вода – единственная жидкость, без которой организм никак не обойдется. Она нужна для очистки от шлаков и увлажнения изнутри.
Выпивать каждый день как минимум три чашки зеленого чая, заваренного водой 60-90 градусов и настоявшегося 10 минут. Распределять чаепития равномерно на весь день. Для разнообразия чай можно чередовать с травяными отварами.
В свой актив: всегда кладите в сумку небольшую бутылочку воды, чтобы жажда не соблазняла вас купить сладкой газировки.
Как видите, в японских “рецептах долгой жизни” нет ничего из области фантастики. Пожалуй, усилий для следования им понадобится даже меньше, чем для какой-нибудь модной диеты. Зато в итоге изменится не только количество имеющихся килограммов, но и качество жизни – и все в лучшую сторону.
На заметку
Не думайте, что не важно, какую воду пить. Посвятите некоторое время для изучения этикеток негазированной минералки, чтобы потом с уверенностью покупать самую полезную воду: в одном ее литре должно быть как минимум 1000 мг бикарбонатов, 300 мг кальция, 80 мг магния. При этом менее 500 мг натрия, 500 мг сульфатов, 5 мг нитратов и 3 мг фтора. Наличие кремния приветствуется. Используйте “избранную” воду и для приготовления горячих напитков, и для варки продуктов (в том числе макарон и круп).
Довольно известная “японская диета” – это четко расписанный двухнедельный цикл питания. Она, конечно, низкокалорийная – в некоторые дни ее последователям приходится ограничиваться 700 ккал, но с японским рационом у нее крайне мало общего. В частности, среди напитков, рекомендуемых диетой, преобладает черный кофе, а углеводсодержащих продуктов критически мало.
Похудеть, сидя на “японской диете”, низкоуглеводной по сути, безусловно, можно. Однако к здоровому питанию японцев она не имеет отношения.
Для нормальной жизнедеятельности ежедневно организму женщины нужно 1,6 г жиров омега-3, мужчины – 2 грамма. Эту дозу содержит одна столовая ложка рапсового масла, или чайная – льняного семени, или 5-10 штук нежареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца.
Рядовая японская трапеза (обед или ужин) может включать в себя от 5 до 20 блюд, причем самых разнообразных и в весьма причудливых сочетаниях. Для приготовления суши лучше покупать особый рис, а если такого не найдете, выбирайте круглый – он становится клейким при варке.
Рыбные блюда не только укрепляют сердце и сосуды, но и… помогают управлять своими чувствами. Ученые обнаружили, что чем больше жирных кислот омега-3 употребляет человек, тем лучше у него развиты участки мозга, регулирующие эмоции.
По материалам журнала “Натали” http://www.natali.ua
