Нормальный вес

С точки зрения эволюции, способность организма откладывать жир про запас – наиболее удачный вариант для выживания. Но в современные стандарты он не вписывается. Чтобы им соответствовать, давайте поищем компромисс между соблазнами и фигурой.

Виноваты предки

Представьте себе первобытного человека – нашего далекого предка. Чтобы получить пищу самому и накормить потомство, он должен был предварительно хорошо потрудиться: поохотиться, собрать ягоды и грибы, вспахать и засеять поле. Все это требовало огромных затрат энергии, как и весь образ жизни: длительные пешие переходы, поиски хвороста для поддержания огня, сооружение жилища. При этом сытые периоды жизни охотников и собирателей перемежались с периодами голодного существования – неудача на охоте, неурожай. Что ж, затянув потуже поясок из натуральной кожи убитого им зверя, человек мужественно питался… собственными запасами жира и белка. А те, кто, согласно своему крайне некачественному по тем временам биологическому дизайну, не были приспособлены откладывать жир “на черный день”, погибали от истощения первыми.

Современный образ жизни, к счастью, обезопасил нас от подобных ужасов. Но мы-то с вами – потомки тех, кто смог выжить, именно те, кого миллионы лет эволюции сделали наиболее приспособленными. И хотя теперь в нашем распоряжении многочисленные фаст-фуды, супермаркеты и личные холодильники, наш биологический дизайн остается прежним. И если жить без физической активности и есть больше необходимого, то неизбежно происходит накопление жировых отложений. Это закономерный процесс.

Большой секрет стройности

Есть ли какой-нибудь секрет нормального веса? Да. Сейчас вы его узнаете. Приготовьтесь.

Единственный существующий реальный способ похудеть и сохранить нормальный вес навсегда – это… поддерживать баланс калорий: съеденных и потраченных. Все! Больше никаких тайн нет. Если баланс нарушен, мы начинаем толстеть и болеть. Такими мы с вами созданы, а все претензии направляйте к нашему Создателю.

Вам кажется, что вы не так уж много едите? Вполне возможно, что так оно и есть. Но если у вас все равно имеется лишний вес, то это практически всегда означает, что вы тратите меньше калорий, чем съедаете. В редких случаях причиной ожирения может стать гормональный дисбаланс или заболевания щитовидной железы. Если у вас есть такие подозрения, обязательно обратитесь к врачу. “А наследственность?” – спросите вы. Она заряжает пистолет, но мы сами спускаем курок. Базовый метаболизм действительно предопределен генами. Однако это не так фатально, как многие предполагают. В наших силах следить за своим весом. Да, людям, склонным к полноте, придется затратить больше усилий, избегая переедания и укрепляя мышцы. Но причиной “наследственности” могут быть и вредные привычки: есть много и жирные блюда, экономить каждое движение, проводить досуг у телевизора.

Вечно худые

Вы можете сказать, что некоторые едят все, что хотят, в любых количествах, сохраняя при этом нормальный вес. И правда, кое-кто не толстеет, потому что его организм лишен способности откладывать большие запасы жира – у естественного отбора всегда есть резервные варианты. Однако это не значит, что “счастливчики” могут есть сколько угодно без последствий: употребление лишних калорий в целом и белка и жира в частности значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний – вне зависимости от веса. Если человек ест больше, чем ему необходимо, то он раньше стареет и часто выглядит старше своих лет. Ведь от избытка еды в теле накапливаются вредные вещества, и все органы работают с усиленной нагрузкой, выводя излишки и очищая организм, от чего изнашиваются быстрее.

Впрочем, бывает, что “не полнеющие” не так много едят, как часто и с удовольствием говорят об этом, создавая впечатление, что просто объедаются. К тому же некоторые из них очень подвижны – вполне вероятно, что они просто “сжигают” лишние калории.

Бесполезно сравнивать себя с другими, особенно в плане метаболизма, ведь каждый из нас такой, какой есть. Гораздо правильнее – оценить собственные энергетические потребности и приспособиться к ним. Так вы будете играть картами, которые вам уже сданы природой, и измерять свой и только свой прогресс: не “я все еще толще, чем она”, а “я стройнее, чем была пару лет назад”.

Энергия рабочего дня

Убедительнее всего выглядят цифры, вот к ним и обратимся. Если мы рассчитаем примерные затраты энергии для среднестатистической современной женщины (у мужчин метаболизм выше), которая работает в офисе, то в сутки получится примерно следующее.

Сон, 8 часов – 50 ккал/час.

Легкая домашняя работа (приготовление пищи, завтрак, мытье посуды и сборы на работу), 1 час – 120 ккал.

Немного движения (например, дойти до остановки общественного транспорта, выскочить в магазин в обеденный перерыв, походить между рабочими кабинетами), не более 1 часа в день – максимум 150 ккал.

Сидение в кресле за рабочим столом (нет практически никакой разницы, ведете ли вы переговоры, пишете, набираете тексты, болтаете с коллегами, думаете над проектом или участвуете в совещании), 8 часов – 70 ккал/час.

И еще сидение: за обеденным столом, в общественном транспорте по дороге на работу и домой или за рулем машины, а также у телевизора, компьютера, за чтением книг и журналов, около 6 часов – те же 70 ккал/час.

Умножаем и складываем: 400 + 120 + 150 + 560 + 420 = 1650 ккал – таков примерный суточный расход энергии “офисной работницы”.

Если ваши дни похожи на этот усредненный и вы съедаете хотя бы на 100-300 килокалорий в сутки больше, чем тратите, то стрелка весов медленно, но неуклонно поползет к большей цифре.

Согревающий обман

Считая калории в еде, не забывайте о напитках. Спиртное должно быть на особом счету: каждый грамм чистого алкоголя дает нам 7 килокалорий. Если “горячительное” содержит сахар, как десертные сладкие вина, или сливки, как некоторые ликеры, то калорийность напитка повышается. Калории из алкоголя усваиваются очень быстро, едва попав в желудок, часть даже еще раньше – в пищеводе. Их коварство в том, что мы мгновенно получаем энергию, которая не сопровождается чувством насыщения, а значит, рискуем “под рюмочку” съесть больше, чем на самом деле нужно.

Продукт, 100 г

Жир (г)

Сахар (г)

Калории

Шоколадный сливочный ликер

20

26

400

Водка

300

Коньяк

290

Вишневый ликер

36

290

Вино сладкое

15

180

Вино сухое (белое и красное)

70-85

Пиво

40

 

Не экономьте на себе!

Когда дело касается биохимических процессов, происходящих в теле, простой арифметики недостаточно. Да, сидя в кресле, вы расходуете в среднем 70 килокалорий в час. Но если вы делаете это после занятий аэробикой, которая не только сжигает около 350 килокалорий, но еще и повышает метаболизм на последующие несколько часов, то затрачиваете уже 100-110 килокалорий в час. И еще следует учесть один немаловажный фактор. Вам, конечно же, приходилось наблюдать разные типы работников: одни редко поднимаются со стула, просят младших коллег принести им какой-нибудь нужный документ или ждут, пока накопится сразу несколько дел, только тогда встают и все делают одним махом, затрачивая минимум физических усилий. При ходьбе они срезают углы, выбирая самый короткий путь, а дома, сетуя на усталость после рабочего дня, просят детей подать им телевизионный пульт, а собаку – принести тапочки. Не будем спорить, усталость, безусловно, есть, но не физического характера, а, скорее, психологического.

Другой тип – непоседы: они то и дело вскакивают, носятся из одного кабинета в другой, бегают по этажам, не пользуясь лифтами. Если первые проводят обеденный перерыв за чаепитием и разговорами, то у вторых всегда находится куча неотложных дел, и они успевают обежать окрестности, потратив около 250 килокалорий за час ходьбы бодрым шагом. Таким образом, они умудряются в течение такого же рабочего дня израсходовать чуть ли не в полтора раза больше калорий, чем их вальяжные сослуживцы. А если вдобавок ко всему эти непоседы по вечерам посещают уроки танцев или играют с детьми в подвижные игры, то тратят еще около 300 килокалорий в час. Так что прежде чем жаловаться на эволюцию и медленный метаболизм, стоит пересмотреть свой день с точки зрения энергетических затрат.

Ловушки диет

Порой вместо поиска баланса многие в погоне за быстрыми результатами садятся на диету, то есть сознательно лишают себя еды. И попадают в ловушки, расставленные собственным телом, запрограммированным эволюцией.

Ловушка 1

Предположим, некоторое количество килограммов сброшено. Дальше наступает известный “диетикам” период, называемый “плато”: проходят дни, недели, они едят по-прежнему очень мало, практически голодают, но цифры на весах все те же, а иногда – о, ужас! – даже немного увеличиваются. Это происходит потому, что наученный опытом миллионов лет организм переходит в состояние “голодного модуля”. Тело не понимает, что вы голодаете добровольно, оно получает только сигналы: “голод!”, “опасность!” и защищается, как может, оберегая имеющиеся припасы, чтобы продлить вам жизнь. В таких условиях метаболизм замедляется, как у медведя в зимней спячке: снижается температура, частота пульса и дыхания. Теперь для обычных жизненных функций вам потребуется меньшее количество калорий.

Чтобы продолжить уменьшение веса при помощи диеты в ситуации “плато”, можно прибегнуть разве что к совершенно экстремальному способу: есть еще меньше. Однако во многих случаях это уже практически невозможно, так как означает почти полный отказ от пищи. К тому же к этому моменту худеющий себя неважно чувствует, а выглядит просто-таки плохо. Да и добровольно голодать нормальный человек долго не может.

Ловушка 2

Когда мы ограничиваем себя в еде, тело использует жировые запасы как источник энергии для нужд организма. Но “тают” не только они. Дело в том, что мозг функционирует лишь на глюкозе, а наше тело, которое охотно преобразовывает ее излишек в жир, не умеет производить обратную операцию. Чтобы обеспечить нормальную работу мозга и некоторые другие жизненно важные функции организма на первых порах полуголодного существования, печень синтезирует подходящие вещества, перерабатывая белки, добываемые из мускулов. Понятное дело, что в итоге они уменьшаются. Это как топить печку крупными денежными купюрами! Ведь мышцы дают нам возможность ходить без усталости, танцевать ночь напролет, нести ребенка на руках, выполнять физическую работу и выглядеть красиво, в одежде и без нее. Да и сердце – тоже мышечный мешок. А еще именно мускульная масса определяет скорость метаболизма, потому что сжигает по сравнению с другими тканями и органами наибольшее количество калорий, поступающих с пищей. Чем меньше мышц, тем меньше требуется еды и тем легче появляются жировые складки, когда человек “сходит с диеты”.

Ловушка 3

Пережив жесткое ограничение в пище, организм настолько “пугается”, что включает еще один защитный механизм: нарочно заставляет вас есть больше, чем до диеты, активизируя особые биохимические возбудители, которые властно требуют: “Ешь, ешь побольше! Запасайся жиром на случай голода!” Это не сознательное решение – ваш организм, гормоны, сильнейшие нервные сигналы диктуют подобное поведение, зачастую переходящее в импульсивное поглощение пищи. А это, конечно же, ведет к увеличению веса. Затем вновь следует “сидение на диете” и снова включаются защитные эволюционные механизмы.

Многие люди теряют контроль над собой после диет. Их признания диетологу очень похожи:

– Ох, доктор, сама не знаю, что со мной. Как прихожу домой с работы, так ем, ем и ем, и вроде уже поужинали, продукты в холодильник убрали, посуду помыли, на кухне свет потушили… А я возвращаюсь, и то кусок мяса из супа вытащу, то бутерброд себе сделаю, то коробку с тортом подчищу… Прямо из холодильника ем, даже не присаживаюсь. Я уж и на диетах сидела, и таблетки принимала, может, вы хороший чай диетический знаете, или грибок молочный, или диету новую посоветуете, а?

Переедание неизбежно после периода голодания, это следствие нарушения биохимического баланса в организме. Получается, что старая привычная формула: “Чтобы похудеть, нужно меньше есть” – ошибочна. Она предполагает жертву во имя нормального веса. На самом деле, если у человека есть лишние килограммы, значит, он потребляет больше калорий, чем может потратить при своем образе жизни. Формула должна быть скорректирована: “Чтобы похудеть, нужно есть столько, сколько требуется”. Это не значит “отказаться от всего”, это значит – найти себя.

Похудеть хотят многие. И те, кто сидит на диетах, но не может удержать вес. И те, кто сетует на широкую кость, не пытаясь расстаться с лишними килограммами. И даже те, кто считает себя толстыми только потому, что немного шире в бедрах, чем изнуренная голоданием модель.Давайте определим, стоит ли вам вообще худеть, на сколько килограммов и как. Для этого возьмите сантиметр. Чтобы вычислить идеальный для здоровья вес, измерять нужно разные части тела.

Берем сантиметр

Просто талия

Если у женщины окружность талии больше 89 сантиметров, а у мужчины – 101, то врачи сразу относят к группе риска. Ведь жировые отложения в области живота – это серьезный толчок к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, потому что жир расположен не только в подкожном слое, но и глубже – вокруг внутренних органов, что значительно затрудняет их работу.

Метод “талия – бедра”

Измерьте объем талии и бедер в самой широком месте, а затем разделите первую цифру на вторую. У женщин полученный результат не должен превышать 0,8, у мужчин – 1. Если он больше, пора принимать меры: много жира в области живота скопилось, что может негативно сказаться на здоровье. Кстати, жир, который откладывается на бедрах и ягодицах, менее опасен, чем “брюшной”.

Ширина кости

Люди условно делятся на три категории: тонкокостные, со средней костью и ширококостные, имеющие полное право весить на 10 процентов больше, чем “средние”. Чтобы определить “ширину кости”, измерьте запястье и рост в сантиметрах, а затем разделите вторую цифру на первую. Полученный результат сравните с таблицей.

Тонкая кость Средняя кость Широкая кость
Мужчины 10,4 и больше 10,4 – 9,6 9,6 и меньше
Женщины 11 и больше 10,1-11,0 10,1 и меньше

 

Если вы относитесь к ширококостным, не сетуйте на генетику или несправедливость природы, ведь вы снабжены большим запасом жизненно необходимых минералов, которые хранятся в костях. В более зрелом возрасте этот запас, возможно, послужит вам подольше, чем тонкокостным индивидуумам.

Подходим к весам и ростомеру

Индекс массы тела

Он же Body Mass Index (BMI) – именно этот международный показатель признан основным для определения, в норме ли фигура и не опасен ли вес человека для его здоровья. Вычисляется он следующим образом: вес в килограммах/рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, для человека ростом 172 см, весящего 70 кг, BMI будет таким: 23,7

Считается, что наиболее благополучный BMI от 18,5 до 24,9.

BMI Степень ожирения Риск развития хронических заболеваний
Вес ниже нормы 18,4 и меньше Умеренный
Нормальный вес 18,4-24,9 Низкий
Полноватый 25-29,9 Умеренный
Полный 30-34,9 1 Повышенный
Очень полный 35-39,9 2 Высокий
Ожирение 40 и больше 3 Очень высокий

 

Нюанс

BMI не может быть применен к атлетам, потому что у них хорошо развиты “тяжелые” мускулы, и индекс получится выше нормы. Столь же неточен ВМI в применении к пожилым людям, утратившим мускульную массу с возрастом, – у них процент жира в теле может оказаться высоким при нормальном весе и индексе. В остальных случаях BMI используют как показатель соотношения вашего веса с нормой и риска развития диабета, сердечных, онкологических и других хронических заболеваний.

Рассчитываем метаболизм

Тело и калории

Некоторые люди сетуют на замедленный метаболизм и спрашивают специалистов, можно ли его “ускорить”.

Что же такое метаболизм? Если кратко, то это эффективность, с которой тело использует энергию, полученную с пищей. Не забывайте, что наш организм расходует калории на три основные цели:

1) 75 процентов идет на необходимые жизненные функции, такие как

  • поддержание температуры тела,
  • дыхание,
  • работу сердца,
  • выведение ненужных веществ из организма,
  • ремонт клеток и тканей и прочие “хозяйственные нужды”.

2) 15 процентов используется для физической активности (ходьбы, уборки, зарядки…).

3) 10 процентов требуется на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

У каждого человека своя индивидуальная скорость траты энергии, ее называют RMR (resting metabolic rate). Это показатель калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя. Действительно, есть счастливчики, расправляющиеся с большим их количеством, чем остальные. Вот так сидят себе в шезлонге и сжигают энергию, как в печке, где горит огонь. А у других они еле-еле тлеют. Не очень справедливо, но так распорядилась природа.

Ваш личный RMR, то есть вашу потребность в калориях в состоянии покоя при комнатной температуре, можно измерить при помощи специального прибора, который есть в хороших фитнес-клубах и медицинских центрах. Он производит расчет по количеству вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если вы средних лет, среднего роста, среднего телосложения, то, дохнув в этот прибор натощак, увидите на табло средний результат: примерно 1400 килокалорий. Чтобы вычислить, сколько вам нужно получать с пищей, к этому числу прибавьте 140 (10 % RMR) на пищеварение. А уж добавлять ли калории на физическую активность – личное дело каждого. Конечно, если вы будете танцевать ночь напролет или весь день ходить по магазинам, то затратите гораздо больше энергии, чем сидя на диване.

Существует формула вычисления своего RMR без всяких приборов…

1. Если вам нужно похудеть, умножьте свой вес в килограммах на 20.

2. Если хотите остаться в той же форме – на 25.

3. И если необходимо поправиться – на 30.

Удивительно, но, как правило, полученный таким путем результат не слишком отличается от того, который рассчитан после более сложных замеров. На него можно опираться при составлении рациона.

Движимые желанием похудеть, мы иногда поступаем крайне неразумно, опуская калорийность пищи ниже своего RMR: тело “пугается” и под угрозой голодной смерти начинает еще больше замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Ищем “скрытые резервы”

Жир или мускулы?

Вы знаете, о чем говорит ваш вес? Что именно показывает стрелка или электронное табло весов, порою приводя нас в уныние? Да, этот прибор способен испортить настроение… Но выше нос: обычное взвешивание не дает однозначного ответа на вопрос, есть ли у вас лишние килограммы, ведь нужно учитывать не только массу, но и композицию вашего тела.

Строго говоря, выражение “лишний вес” правильнее звучало бы как “лишний жир”. Человека с хорошо развитой мускулатурой нельзя назвать полным, но прибор покажет, что он весит больше, чем неспортивные люди такого же роста. Более точным показателем послужит процент жира в теле. Именно эта цифра определяет факторы риска различных заболеваний и сигнализирует, нужно ли вам худеть. Прибор для ее вычисления имеется в фитнес-клубах, его можно купить, да и весы часто оснащаются таким “советчиком”. Не будем рассуждать об их точности, но как ориентир они вполне сгодятся.

Чтобы выяснить, не пора ли избавляться от “запасов”, сверьтесь с рекомендуемыми медиками нормами процента жира в теле.

Возраст Низкий Нормальный Высокий Очень высокий
Женщины 20-39 5-20 21-33 34-38 >38
Женщины 40-59 5-22 23-34 35-40 >40
Женщины 60-79 5-23 24-36 37-41 >41
Мужчины 20-39 5-7 8-20 21-25 >25
Мужчины 40-59 5-10 11-21 22-27 >27
Мужчины 60-79 5-12 13-25 26-30 >30

 

Наличие лишнего жира можно определить простым способом: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем аккуратно выпустите складку, не разводя пальцы, и обычной линейкой измерьте расстояние, оставшееся между ними. Считается, что если оно больше 2,5 см, то от запасов нужно избавляться. Он занимает намного больше места, чем мускулы, образуя складки, а иногда целые залежи. Люди с большим процентом жира выглядят полнее и шире, мускулы же, напротив, очень компактны, придают телу красивую форму и юношескую упругость.

Делаем выводы

Иногда человек с гордостью заявляет, что уже лет десять его весы показывают один и тот же результат. Но брюки он почему-то покупает на два размера больше, чем раньше, и фигура изменилась не в лучшую сторону. Да, вес такой же, но композиция тела стала другой: он потерял мускулы, а количество жира увеличилось. Отсюда и ухудшение формы при неизменном весе. Почему это происходит?

В процессе взросления у ребенка под влиянием гормонов растут и укрепляются мускулы. Природа щедро одаривает нас силой и выносливостью – для работы и самозащиты, красотой и упругостью тела – для привлечения внимания противоположного пола. Однако производство определенных гормонов прекращается с окончанием периода взросления. И теперь, чтобы сохранить дары природы, мы должны использовать их по назначению, а именно вовлекать мускулы в работу. Если этого не делать, то после двадцати восьми лет мы начинаем постепенно терять их. Процесс дезинтеграции мускулов закономерен для старения. Мышечный тонус ослабевает в первую очередь там, где они меньше трудятся. К примеру, у женщин это трицепсы, бедра, ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедер. Все они активно работали в те времена, когда людям приходилось много ходить пешком, ездить верхом и носить коромысло с полными ведрами. У тех, кто имеет лишний вес, ноги крепкие, потому что им приходится выдерживать тяжесть тела, но мышцы рук, торса и спины обычно намного слабее.

Потеря мускулов также самым трагическим для нас образом сказывается на метаболизме: именно мышечная ткань требует на свое поддержание около 40 процентов всех употребленных калорий как во время работы, так и – что особенно важно – в состоянии покоя. Чем крепче и сильнее мускулы, тем больше калорий уходит на энергетические нужды и тем выше метаболизм. Поэтому люди с хорошо развитым мышечным тонусом могут есть больше, чем люди с плохо развитой мышечной системой. И соответственно, с возрастной потерей мускулов человеку требуется меньше еды. Если продолжать есть столько же, сколько в молодые годы (а может, и больше), то избыток калорий прямым ходом попадает в жировые депо, а вновь приобретенный жир занимает все больше пространства в подкожном слое, причем неравномерно, что и является основной причиной возникновения целлюлита. Однако в вашей власти сохранить юный энергичный облик несмотря на бегущие годы, и не только предотвратить, но и повернуть вспять возрастное снижение метаболизма. Необходимо вернуть мускулы, что, к счастью, возможно. Для этого не нужны ни диеты, ни дорогая косметика, необязательно даже поднимать тяжелые штанги или гири. Вам поможет тренер в фитнес-клубе, которому вы сообщите, что хотели бы улучшить и укрепить мышечный тонус, или несложная зарядка, которую вы регулярно (это важно!) будете выполнять дома.

Итак, если в результате всех измерений и вычислений вы пришли к выводу, что похудеть все-таки стоит, лучше развивать силу воли и улучшать фигуру не соблюдением жестких диет, а физической активностью и сбалансированным питанием. Ведь красота неотделима от здоровья, и это естественные методы, продиктованные самой природой, от которой, к сожалению, нас пытаются увести многочисленные заблуждения о лишнем весе.

Источник: журнал “Натали”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *