Як можна швидко схуднути і позбутися зайвих кілограмів без шкоди для здоров’я? У цьому посібнику ви знайдете корисні поради та найефективніші сучасні методи.
Вступ
Наближення пляжного відпочинку – пора року, коли загальний інтерес до того, як швидко схуднути, починає стрімко зростати. Однак, коли справа доходить до дієт і схуднення, важливо діяти з обережністю і поміркованістю, а також дотримуватися сталого підходу і реалістичних цілей. Але які ж найефективніші поради та рекомендації для схуднення та покращення самопочуття водночас? Читайте далі, щоб дізнатися.
Харчування для швидкого схуднення
Якщо наша мета – швидко схуднути в цілому або схуднути в окремих частинах тіла, то перша сфера, над якою варто попрацювати, – це харчування. Максимально збалансований і різноманітний раціон у поєднанні з кількома хитрощами, які ми незабаром розглянемо, є головним союзником у досягненні бажаної ваги.
Ось кілька порад:
- Перш за все, ще до того, як ми сядемо на дієту, варто оцінити своє споживання калорій і, якщо можливо, спробувати зменшити його збалансовано і без створення стресу для нашого організму. Щоб зменшити щоденне споживання калорій, ми можемо діяти у двох напрямках: зменшити кількість їжі та тип поживних речовин, які вона містить.
- Якщо ви намагаєтеся швидко схуднути, рекомендується віддавати перевагу споживанню нежирних білків, тобто природних білкових продуктів з низьким вмістом жиру. Прикладами є нежирне м’ясо, таке як курка і кролик, риба або яєчний білок і нежирний йогурт.
Прийнятною альтернативою, яка чудово підходить для дієти багатьох людей, є бобові. На додаток до цих нежирних білків рекомендується вживати сезонні фрукти та овочі, а також чергувати рафіновані (краще їх обмежити)та цільнозернові крупи. Споживання сезонних фруктів і овочів дозволяє урізноманітнити наш раціон, доповнюючи його всіма макро- і мікроелементами, необхідними для підтримання енергії.
- Також важливо обмежити споживання переробленого цукру та насичених жирів. До цієї категорії належать продукти, які часто є смачними та ароматними, але поєднують низьку поживну цінність з вмістом насичених і гідрогенізованих жирів, консервантів, сахарози та алкоголю.
Численні дослідження¹ встановили, що ці речовини можуть сприяти виникненню більш-менш серйозних системних захворювань. З цієї причини, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, чи просто вести здоровий спосіб життя, завжди варто обмежити їхню присутність у своєму раціоні.
- Сніданок, який ми їмо, – це результат звичок, які ми створюємо роками.
Спроба змінити свій розпорядок дня може мати багато корисних наслідків, а також сприяти досягненню кінцевої мети – швидкому схудненню та збереженню здоров’я. Дехто з нас віддає перевагу лише каві, коли прокидається, інші потребують ситного сніданку, щоб «підкріпитися» вуглеводами. Нещодавнє дослідження Nielsen² показало, що понад 30% італійців не снідають.
Загалом, навіть якщо ви сидите на дієті, варто не пропускати прийоми їжі та обирати здоровий і водночас поживний сніданок. Щоб бути збалансованим, він повинен покривати приблизно 20-25% загального споживання калорій протягом дня. Солодкий сніданок, солоний або їх поєднання – вибір за нами: головне, щоб він містив одне джерело білка, одне джерело вуглеводів, одне джерело жирів і одне джерело вітамінів і мінералів.
- Зараз ми всі знаємо про важливість постійної гідратації. Як і всі звички, пити воду – це звичка, яку потрібно постійно заохочувати, щоб вона зайняла своє місце в нашому повсякденному житті. Для дорослих жінок і чоловіків рекомендована кількість води становить близько 2/2,5 літрів на день⁴. Порада для тих, хто намагається швидко схуднути, – пам’ятати, що солодкі напої жодним чином не замінюють воду: цукор у напоях сьогодні широко асоціюється з виникненням хвороб⁵ і не рекомендується в будь-якій дієті, спрямованій на загальне благополуччя.
- Ще один аспект, який слід враховувати, – це обмеження вживання алкоголю.
Доведено, що велика кількість алкоголю має вкрай негативний вплив на наші неврологічні, серцеві та серцево-судинні⁶ функції. З цієї причини бажано обмежити його споживання, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи зберегти загальне гарне самопочуття.
Фізичні навантаження для прискорення схуднення
Тепер ми переходимо до ще однієї сфери прикладання зусиль для тих, хто шукає стратегії, як схуднути швидко і збалансовано.
- Стабільний спосіб схуднення – це поєднання правильного харчування з фізичними вправами: така комбінація особливо ефективна для прискорення схуднення і втрати ваги.
Ви можете знайти безліч порад про це в Інтернеті з різних джерел. Але якщо ви сумніваєтеся, завжди бажано проконсультуватися з професіоналом, який зможе запропонувати найбільш адаптовані для вас вправи. Тепер давайте розглянемо це більш детально.
- Щоб максимізувати втрату ваги, варто займатися кардіо- та силовими тренуваннями. Що це означає? Це два різних види фізичних вправ, які через їхні взаємодоповнюючі переваги часто комбінують, щоб сприяти схудненню та збільшенню м’язової маси і сили.
Кардіотренування коротко називають кардіофітнесом, дослівно «вправи для серця»: серія вправ, які допомагають покращити роботу нашої кардіо-респіраторної системи. Біг, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді або використання еліптичного тренажера вважаються кардіонавантаженнями.
Силові тренування, з іншого боку, складаються з вправ для збільшення сили тіла, як правило, шляхом підняття ваги. Для дорослої людини без особливих патологій зазвичай рекомендується витрачати близько 150 хвилин щотижня на кардіотренування або 75 хвилин на інтенсивні тренування⁷ у поєднанні з силовими тренуваннями приблизно двічі на тиждень.
Така комбінація дозволяє втрачати жирову масу і паралельно працювати над силовими і м’язовими показниками. Як правило, ви розділяєте ці два види діяльності на окремі заняття, але ніщо не заважає вам робити їх один за одним. Якщо ви новачок, найкраще найняти персонального тренера, який допоможе вам пройти початковий етап тренувань.
- Щоб спалити більше калорій за менший час і швидко схуднути за допомогою фізичних вправ, можна спробувати високоінтенсивне інтервальне тренування..
Це активність, яка стає все більш популярною серед тих, хто регулярно займається кардіотренажерами, і складається з високоінтенсивних тренувань, що чергуються з відпочинком: вона передбачає чергування фаз інтенсивної анаеробної активності з наступними фазами відновлення в аеробному стані. HIIT може включати різні дисципліни і типи вправ, але завжди починається з фази розминки і закінчується фазою розтяжки. Не існує фіксованої формули для заняття HIIT, але ви можете побудувати його, виходячи з вашої м’язової продуктивності та витривалості.
- Щоб збільшити силу, м’язову масу та покращити метаболізм, ми можемо обрати вправи для вільного тіла, такі як пілатес, а також вправи з вагами. Пілатес, зокрема, дозволяє краще усвідомлювати свої рухи та покращує гнучкість і розтяжку в міру виконання вправ. Для покращення загального самопочуття рекомендується поєднувати вправи з обтяженням і без обтяження, особливо якщо метою є контроль ваги, а вправи поєднуються з певною дієтою.
- Найголовніше, про що слід пам’ятати, працюючи над зміною своєї ваги, – це наполегливість. Хоча ми прагнемо схуднути швидко, ми повинні пам’ятати, що результати часто не приходять за одну ніч. Важливо не здаватися після перших спроб тільки тому, що ми ще не досягли своєї ідеальної ваги. Постійність і цілеспрямованість – ключові слова: результати не змусять себе довго чекати, а тренування будуть слідувати за нашим прогресом з часом, переходячи від більш легкої фази до більш складної.
Спосіб життя, що сприяє схудненню
Ми розглянули, як скоригувати свій раціон і включити фізичні вправи у свої звички, щоб полегшити процес схуднення. Тепер давайте розглянемо кілька корисних і більш загальних порад, яких ми можемо дотримуватися, щоб підтримувати цей результат протягом тривалого часу.
- Першим елементом, який слід розглянути, є роль сну в нашому самопочутті: достатня кількість сну необхідна для регулювання гормонів голоду. Все більше досліджень⁸ показують, що підвищений апетит пов’язаний з нестачею сну або поганою якістю сну. Як це можна покращити? Щоб сприяти максимально відновлювальному сну, важливо звернути увагу на своє оточення і «очистити» його від тривожних елементів. Наприклад, якщо не проводити час перед екраном телевізору або зі смартфонами безпосередньо перед сном, це може покращити якість сну. Пам’ятайте, що харчування також впливає на наш сон; збалансована дієта забезпечує поживні речовини, які призводять до вироблення гормонів, що відповідають за наші циркадні ритми, в тому числі мелатоніну: дієта і харчування завжди тісно пов’язані з кожною з наших функцій організму.
- Якщо ми піддаємося сильному стресу протягом тривалого часу, варто подумати про те, як краще ним керувати. Вплив стресу на організм шкідливий у довгостроковій перспективі, створює психосоматичні прояви та спонукає до хаотичного харчування, далекого від реальних потреб нашого організму. Серед найпоширеніших методів управління стресом – медитація, дихальні та релаксаційні техніки, які мають на меті заспокоїти розум у найгостріші моменти тривоги чи паніки, допомагаючи зосередитися на сьогоденні та полегшуючи емоційну регуляцію. Хоча часто неможливо повністю усунути стрес з нашого життя, важливо навчитися розпізнавати його та керувати його гострими моментами, щоб відновити контроль над своїми емоціями.
- Ви коли-небудь чули про усвідомлене харчування? Це означає уникання відволікаючих чинників під час їжі та усвідомлення того, що ви їсте. Усвідомлене харчування також передбачає повільне споживання їжі та прислухання до своїх потреб, а не лише до звичок, дієт і способів харчування, яких ми дотримуємося, навіть не запитуючи, чому. В основі цього підходу лежить переконання, що важливо не тільки те, що ви їсте, але й, перш за все, як ви їсте. Свідоме харчування – це звичка, яка полегшує контроль ваги і може допомогти нам легше і здоровіше дотримуватися нової дієти.
- Якщо ви працюєте над схудненням, корисно взяти за щоденну звичку ведення щоденника, пов’язаного з харчуванням. Цей щоденник може містити інформацію як про те, що ми їмо, коли і в якій кількості, щоб контролювати споживання калорій, так і записувати емоційні стани, пов’язані з їжею. Часто, навіть коли ми цього не усвідомлюємо, емоційний аспект також бере участь у нашому сприйнятті апетиту, і це може стати гарною звичкою – відзначати це і звертати увагу на свій душевний стан не тільки з метою схуднення, але і для нашого благополуччя в більш широкому сенсі.
Добавки та продукти для швидкого схуднення
- Гарною підтримкою у виконанні заходів, перелічених у цій статті, є вживання спеціальних харчових добавок. Якщо ми набрали зайву вагу і хочемо її позбутися, ми можемо додати до свого раціону і фізичних вправ спеціальні харчові добавки, які допоможуть нам на цьому шляху. Сьогодні на ринку є багато рішень, які базуються на дієвих і науково перевірених інгредієнтах. Однак бажано проконсультуватися з фахівцем з харчування або лікарем загальної практики, щоб вибрати найбільш підходящий для нас варіант. Добавки містять потужні та ефективні інгредієнти, і важливо не робити поверхневий вибір, а ретельно проінформувати себе, перш ніж приймати їх. Серед найпоширеніших інгредієнтів є деякі, які особливо часто використовуються через їхні численні переваги. До них відноситься кофеїн, який має численні властивості, корисні для схуднення, і в поєднанні з фізичними вправами і збалансованим харчуванням може сприяти ліполізу і, таким чином, зниженню ваги. Інші інгредієнти, які можна знайти в добавках для схуднення, – це зелений чай, який також містить кофеїн і численні антиоксиданти, гарцинія камбоджійська.
Яку б добавку ви не обрали для оцінки, важливо пам’ятати, що вони не діють самі по собі, а повинні супроводжуватися достатньою кількістю води, збалансованим харчуванням і регулярною фізичною активністю. Крім того, як ми вже зазначали, їх слід приймати після консультації з лікарем .
Збереження результатів у довгостроковій перспективі
Після досягнення бажаної ваги настає час шукати стратегії, які допоможуть підтримувати ці результати впродовж тривалого часу і не наражатися на ефект йо-йо, тобто раптове збільшення ваги після фази схуднення.
- Ефект йо-йо – це не тільки спосіб звести нанівець досягнуті результати, але й, перш за все, шкідливий для нашого загального самопочуття, тому важливо налаштуватися на дотримання стабільної ваги, щоб уникнути стресу для нашого організму. Тому ведення здорового та активного способу життя має стати постійною звичкою, а не обмежуватися дієтою, яка припиняється після того, як зайві кілограми будуть скинуті. Переваги такого підходу будуть численними, довготривалими і виходитимуть далеко за межі підтримання здорової ваги.
- Час від часу можна піддатися спокусі і дозволити собі смачну їжу, яка «перевищує» допустиму норму калорій. Головне, щоб це не стало правилом. Таким чином, ми можемо зберегти своє самопочуття і контролювати свою вагу, дозволяючи собі кілька додаткових кулінарних задоволень, з радістю і без почуття провини.
- Регулярно та цілеспрямовано займаючись фізичними вправами, ми, ймовірно, навчилися вважати їх звичкою, а іноді навіть необхідністю для нашого організму. Дійсно, дуже важливо сприймати фізичну активність як правило, а не як виняток.
Якщо нам потрібна невелика допомога в цьому плані, ми можемо знайти заняття, які приносять нам задоволення, наприклад, тривалі прогулянки, або внести невелику різноманітність у нашу рутину вправ, щоб не впасти в монотонність повторюваних дій. Це допоможе нам мати правильне ставлення.
- На початку шляху до схуднення, коли ми дотримуємося дієти з обмеженням калорій, дуже важливо підтримувати високий рівень мотивації. Порада в цьому відношенні – оточити себе підтримкою сім’ї та друзів, коли це можливо, і поділитися з ними тим, наскільки важливо для вас досягти своєї мети, таким чином запобігаючи розчаруванню і бажанню здатися.
Антицелюлітна маска з морських водоростей економічна упаковка “холодна формула (маска 1 кг «холодна формула» + гель 250 мл)
Засоби GUAM для схуднення та догляду за тілом
У цій статті ми розглянули, як схуднення є результатом поєднання різних факторів: контролю за харчуванням і споживанням калорій, а також регулярних фізичних навантажень різного роду, більш усвідомленого підходу до їжі. Як ми бачили, можна поєднувати ці методи з прийомом спеціальних дієтичних добавок, які ефективно допомагають схудненню, але щодо яких завжди слід попередньо проконсультуватися з лікарем. Зрештою, замість того, щоб гнатися за швидкістю схуднення, важливо приділити час тому, щоб зробити це правильно: тільки так ми зможемо вплинути на наше мислення і гарантувати довготривалі результати.
- Але є ще одна підтримка, до якої ми можемо звернутися під час процесу схуднення – це вибір правильних косметичних процедур, наших союзників у догляді за шкірою тіла, збереженні її зволоженою та еластичною, запобіганні появі розтяжок і дефектів. Якщо ми йдемо шляхом, спрямованим на схуднення, можна поєднати дію для схуднення кількох засобів, щоб отримати максимальну користь від косметичної процедури.
Антицелюлітна маска з морських водоростей економічна упаковка “холодна формула (маска 1 кг «холодна формула» + гель 250 мл)Антицелюлітна маска з морських водоростей GUAM Холодна формула допомагає боротися з проявами целюліту і жировими відкладеннями,сприяє схудненню і формуванню силуету, створюючи при цьому приємний тонізуючий холодний ефект, ідеальний після фізичних навантажень.
Ефект схуднення від обгортань GUAM можна поєднувати з різноманітними засобами, які мають локальну лі політичну дію, наприклад – Крем-ліполітик для тіла GUAM TOURMALINE з розігріваючею дією .
Заключення
Який би шлях ви не вирішили обрати, слід пам’ятати, що стосунки зі своєю вагою і тілом – це глибоко особиста справа: кожен переживає їх по-своєму, і, як би важливо не звертати увагу на загальне самопочуття та уникати надмірностей, схуднення має бути власним вибором, а не наслідком зовнішніх порад чи тиску.
Шлях до схуднення може приносити велике задоволення, але він вимагає цілеспрямованості та наполегливості. Ось чому важливо розпочати його, озброївшись мотивацією та бажанням!
